راهکار های مقابله با اضطراب در زمان امتحانات

راهکار های مقابله با اضطراب در زمان امتحانات

اضطراب به عنوان یک معقوله ی فراگیر جنبه های مختلف زندگی افراد را تحت تاثیر قرار می دهد و همه ی ما در موقعیت هایی از زندگیمان آن را در درجات گوناگون تجربه کرده ایم ولی آیا شده است که از خود بپرسید منشا این ترس و اضطراب از چیست؟چرا باید امتحان باعث ایجاد ترس در شما بشود؟و یا تابه حال سوال برایتان پیش بیاید که چگونه می توانیم اضطراب را کنترل کنیم؟ انتظار نتیجه مفهومی است که میتوان علت بسیاری از اضطراب هارا در آن جستجو کرد.این که چه نتیجه ای از نمره ی گرفته شده در امتحان به دست می آوریم و این نتیجه تا چه حد برای ما ارزشمند است می تواند میزان اضطراب ما را پیش بینی کند. برای مثال قبولی در یک امتحان باعث مورد تشویق قرار گرفتن ما توسط خانواده و اطرافیان می شود و یا بالعکس مردود شدن ما با تنبیه و سرزنش شدن  معلمان و مربیان همراه خواهد شد.

عواملی دیگری هم مثل عدم خود باوری فردی  انتظارات بیش از حد والدین سختگیری معلمان و مربیان نامشخص بودن شیوه ی امتحان و سوالات و... در ایجاد ترس در دانش آموزان تاثیر گذارند.

حال که تا حدودی از عوامل ایجاد کننده ی ترس از امتحان آشنا شدیم می خواهیم به سراغ راهکارهایی رویم که در راستای کاهش این ترس ها می توانند به کمک ما بیایند.

محیطی آرام و بی حاشیه برای خود فراهم کنید:در این زمینه هم والدین و هم دانش آموزان بایستی تلاش کنند.

برنامه ای منظم برای خواب و استراحت خود فراهم کنید:کم خوابی در زمان امتحانات باعث خستگی ذهنی شما میشود و در به یاد سپردن و یا یادآوری مطالب خوانده شده شما را با مشکل مواجه می سازد.بر همین اساس داشتن ساعت خواب مناسب و متعادل در ایام امتحانات به دانش آموزان توصیه شده است و مدت خواب کم تر یا بیشتر هرگز نتیجه بهتری را در پی نخواهد داشت.

 برخورداری از تغذیه ی مناسب:داشتن برنامه غذایی متعادل نیز از اهمیت به سزایی برخوردار است.سعی بر این است که در این ایام آمادگی جسم و روح خود را به حداکثر برسانید.

خود را برای امتحانات آماده کنید:

1.بهتر است مطالب درسی در طی سال تحصیلی و به تدریج خوانده شوند و از انباشته شدن مطالب برای شب امتحان خودداری شود.

2.خلاصه بنویسید.خلاصه نویسی نه تنها باعث شکل گیری مطالب در ذهن شما میشود بلکه می توانید به این شیوه مطالب را بهتر بیاد بیاورید و دوره کردن مطالب را برای شما سریع تر و آسان تر خواهد می سازد.

3.اطلاعاتی را در مورد نحوه ی امتحان و سوالات به دست بیاورید این کار به شما کمک میکند مطالعه ای ساختارمنده تری داشته باشید.

از خواندن در دقایق پیش از امتحان و به صورت فشرده پرهیز کنید:

منظور از فشرده خوانی تلاش برای یاد گرفتن مطالب جدید دقایقی پیش از شروع امتحان است و  با دوره کردن مطالب تفاوت دارد.

بخش های قابل انتظار را با تاکید بیشتری بخوانید:

همواره  ممکن است یکسری مطالب در کلاس درس مورد تاکید بیشتری توسط دبیران قرار بگیرند و یا احتمال طرح سوال از یکسری قسمت ها بالاتر به نظر برسد. در همین راستا بهتر است این بخش ها با تاکید بیشتری خوانده شوند.خواندن سوالات مربوطه ی سال های گذشته هم میتواند دراین زمینه مفید باشد.

در جلسات پایانی کلاس ها حضور داشته باشید:

این جلسات از این منظر که مطالب مهم امتحانی در آن مرور و تکرار می شود حایز اهمیت بالایی است.

محرک های اضطراب آور و تنش زا را از خود دور کنید:

دیدن یک مسابقه ی ورزشی و یا فکر کردن و تحلیل امتحانی ناموفق را که باعث ایجاد تنش در شما میشود را رها کرده و پرداختن به آن را به زمان مناسبی موکول کنید.

دید مثبتی نسبت به خود را به دست آورده یا آن را حفظ کنید:

مثبت اندیش باشید و  از دامن زدن به افکاره منفی پرهیز کنید. به توانایی های خود و موفقیت درخور تلاش ایمان داشته باشید.

میتوانیم از راهکار های زیر برای کاهش ترس و اضطراب در طول مدت امتحان و پاسخگویی به سوالات استفاده کنیم:

-خود را به موقع سرجلسه امتحان برسانید.

-با آمادگی کامل و همراه با وسایل مورد نیاز سره جلسه ی امتحان حاضرشوید.

-با پیروی از زمان بندی سوالات و برنامه ریزی مناسب مانع از کم  آوردن زمان شوید.

-گاهی دانش آموزان پاسخ صحیح به یک سوال را میدانند ولی به علت درست نخواندن صورت سوالات ویا  درست گوش ندادن به دستورات شفاهی در حین آزمون های  شفاهی قادر به پاسخگویی درست نیستند. بنابراین خواندن سوالات بخش مهمی در موفقیت در آزمون به حساب می آید و مستلزم دقت کافی می باشد. تست هایی که دارای نمره ی  منفی می باشد,بهتر است بر اساس شانس زده نشوند.

-در صورت اضافه آوردن زمان  در تحویل برگه ی خود  عجله ای نکنید و وقتی را صرف دوره کردن سوالات و پاسخ ها بکنید.

-آمادگی برای پاسخ به هرگونه سوالی لازم است ولی این بدین معنا نیست که لزوما باید به همه پرسش ها پاسخ دهید.برای پاسخ دهی بهتر به سوالات,یکسری مهارت لازم است در ادامه با یک ت

کنیک چهار مرحله ای این مبحث را ادامه میدهیم:

1.یک دورسوالات را سریع خوانده و حداقل نیمی از وقت امتحان خود را به پاسخدهی به سوالاتی که روی آن ها تسلط دارید اختصاص دهید.    

2.حال دوباره سوالات را بخوانید و به سوالاتی که پاسخ آن ها را به یاد آوردید,پاسخ دهید.

3.به سراغ مابقی سوالات بروید و به آن ها نیز پاسخ دهید.

4.سوالات را مرور کرده و از درستی و صحت آن ها اطمینان حاصل کنید.

برای آزمون های تستی:

-با پاسخ دهی به سوالات ساده شروع کرده و سوالاتی که برایتان دشوار هست را رها کنید

-برای سوالات نیمه سخت در پاسخنامه علامت[+] بگذارید؛به این معنا که این سوالات از نظر شما قابل حل هستند؛و با علامت[-] غیرقابل حل بودن سوال را علامت گذاری کنید.

-سوالات علامت زده شده [+،-] بعد از پاسخ دهی کامل به سایر سوالات،بهشون پرداخته خواهد شد. به این صورت که ابتدا به سراغ سوالات[+] و بعد ازآن سوالات[-] می رویم.